怎么样做好拉伸动作

标签：健康减肥方法,怎么减肥效果好, 怎么样做好拉伸动作,http://www.qpx6.com
　　提供拉伸相关信息。

　　对于运动减肥的朋友来说，做好拉伸动作是非常重要的。做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性，塑造完美的体型，同时做好拉伸可以加快减肥速度，帮你早日实现减肥的目标。那么我们应该如何做好拉伸呢？

运动前后为什么要做拉伸

　　拉伸是你运动减肥的一个重要的部分。在你运动前拉伸——特别是如果你感觉肌肉紧或受伤——可以让你的身体做准备。运动后的拉伸可以促进你的关节的活动范围。拉伸也促进你的柔韧性，平衡能力和协调能力。一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3——5分钟就可以了，但却可以有效地修炼完美身材和去除赘肉。

　　运动会使血液循环速度提高，新陈代谢加快，血液的流量也增加，特别是四肢的部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担，所以运动后必须有拉伸运动。

　　做一些柔韧性的运动，比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛。拉伸运动也有利于塑造良好的体态。尽管如此，保持一个健康自然的体态的关键仍然是平衡不同肌肉群之间力度和柔韧度。

拉伸动作的两种主要类型

　　尽管拉伸运动有很多种类型，但基本的仍然是动力拉伸和静止拉伸。这两种基本类型在你热身和放松的时候是非常重要的。

　　动力拉伸

　　动力拉伸也被称为主动式拉伸，它是指通过一些动作拉伸肌肉。它把一些快动作变成了特别的拉伸动作。轻微动力拉伸运动是你做 运动前进行 热身的重要部分。

　　静止拉伸

　　在静止拉伸（被动拉伸）中，肌肉被拉伸到它可以自如的行动的状态，并要保持在那个状态一定的时间。这种拉伸方式或许就是最安全的拉伸方法. 静止拉伸可以渐渐地到达合适部位，你可以保持每一个拉伸动作大概10到30秒钟。

　　静止拉伸更适合你在缓和阶段来做。同时，你也可以在热身阶段做一些轻的静止拉伸。如果缓和阶段过后，你的肌肉仍然处于紧张状态，你可以做的稍微剧烈一点。

相关文章：跳绳前后的拉伸动作　简单实用的拉伸运动

做好拉伸必须掌握的要点

　　1、拉伸的时刻

　　拉伸不应该在健身之前就做，你应该在热身之后再做拉伸练习。当然在每次健身之后再做一下拉伸，也有助于恢复。当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉损伤。所以当你热身之后，身上稍稍有点出汗，这时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下做一做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。

www.qpx6.com 　　提供拉伸相关信息。

　　2、拉伸方法

　　可以针对身体里的每一块肌肉进行拉伸，但针对一块特定的肌肉都有特定的拉伸动作。拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住动作姿势15——30秒钟。不要前后摆动，这时候的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。深呼吸以增强拉伸运动的效果。每一个拉伸运动重复两到三次或更多。

　　3、拉伸动作不要太猛

　　当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。做拉伸运动的正确的方法是缓慢和放松。不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。如果你感到疼痛，你就做过火了。不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度。这确实会拉伤你试图放松的肌肉。做拉伸运动的时候，保持每个动作10到30秒。 你可以试着加深每一个拉伸运动的程度。但要保持在轻度紧张的程度为止。在做屈膝的拉伸运动时，膝盖不要超出趾尖。否则会加大膝盖的压力。

　　身体各部位的拉伸要点

　　小腿部分（腓肠肌）拉伸

　　你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。拉伸腓肠肌，首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵（脚后跟）触地，缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋（应指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要减轻拉伸*，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。

　　大腿后侧肌的拉伸

　　顾名思义，大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。为了在你拉伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力，躺在地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲，左脚踵顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉。随着你的柔韧度增强，可以渐渐地让自己靠近墙或门。保持30到60秒。然后换腿重复。

　　大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸

　　扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起你的脚踵，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部肌肉，不要挺肚子，并且保证两膝并起来。保持30到60秒。换腿重复。

　　臀屈肌（hip flexor）拉伸

　　你的臀屈肌——使你能够抬起膝盖、能够弯腰——位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜（译者注：这步很重要），把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。

www.qpx6.com 　　提供拉伸相关信息。

　　髂胫束（iliotibial band）拉伸

　　髂胫束是沿着你的腰骨外侧大腿外侧的一带肌肉。髂胫束紧绷——跑步爱好者们的常见问题——可能导致膝盖外侧或者腰骨的疼痛。扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复。

　　屈膝拉伸

　　屈膝拉伸主要训练你的后背下部。躺在硬地上。膝部和胯部弯曲，脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势，如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。

　　如果你有骨质疏松症，不要做屈膝拉伸。可能会导致脊椎的损伤。

　　肩部拉伸

　　如果你的肩膀后部紧张的话，很有可能引起肩旋肌问题——特别是打高尔夫或者参与举拍或者投掷的运动，比如网球或者棒球。为了让你的肩膀放松，可以这么拉伸。用右臂扳住左臂。保持30到60秒，换一个胳膊重复。

　　用毛巾拉伸肩膀

　　为了拉伸你的肩膀内部的回转筋——在手部过头的运动中经常用到的肌肉群——抓住毛巾的两头。柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。

　　脖子拉伸

　　低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。

　　胸部拉伸

　　后背上部的练习可以促进好的体型。两臂伸直伸向前方，轻松的站立。把你的肩胛骨向后拉，胳膊稍稍在肘部弯曲。（就是我们常说的扩胸运动）。保持这个姿势5秒，放松回到开始位置。重复十遍。

，怎么样做好拉伸动作